Physical conditioning for windsurfing / Fizinis pasiruošimas buriuotojams

This article goes mainly for those who are living in "colder" countries where we have winter and were we are unable to windsurf throughout the year.
I think, everybody knows the feeling in spring, when you step up on the board after 3-6 months on land. Everything seems to be very heavy and difficult - you are in bad physical shape. To avoid such feelings and to enjoy every minute on water, you have to train as hard as possible throughout the winter. Lets start.

Picture from shockmansion.com

Windsurfing is a sport where almoust all of your muscles are involved: legs are controlling the board, hands are working on maneuvers and help to hold the sail, core muscles are  holding the sail (if you use harness). So you have to train all muscles (if you will have chest like Arnold Schwarzenegger and legs like Miranda Kerr, - this won't work; by the way you can try opposite :)

Usually when you go out windsurfing you spend more than 1hour on the water so you can consider windsurfing as an endurance sport. And the most important thing in endurance sports is the effectiveness of your cardiovascular system - this means how well your lungs can absorb oxygen, then the oxygen goes into your blood and now it is important how well your heart can provide your muscles with blood with oxygen (muscles don't work without oxygen).

Picture from itrening.pl

But all the time muscles are struggling hard to hold the sail and the board in place. You are experiencing resistance - it is like weight, which you have to hold, pull and push. Here comes strength endurance. Muscles are working for a long time under pressure - they have to be tough, patient.


Now remember those times when your friend comes near to you and you start racing, or the gust comes and you are struggling to hold on, perhaps you are doing jibe in overpowered conditions or simply you are pumping for planing out. You need strength.

Do you remember those painful moments? All those crashes and catapults. Your muscles and joints are being stretched with an enormous power. So you have to be flexible to avoid injuries. Flexibility also helps to improve your strength (I read about this in some fitness journal :)


What should I do?

• The best way would be to find a good coach, who would understand how your muscles are working while you are windsurfing and he would make you a program. If you are unable to do that you can follow my advice, but this is just an advice. I am not a professional coach and I don't know everything. I have just red a lot about this topic, as well I received invaluable piece of advice from Raimundas Juodeska.
• Start doing any sport you like. For example: basketball,  karate, tennis or anything else. These are more popular sports and you can find better coaches here. Choose such sport that involves all body movement and train for it throughout the winter. By the way cross country skiing would be perfect.
• Other decision would be to form your own physical conditioning program - like I did. The program should consist of:
• Endurance training - running, cycling, swimming or exercises on rowing machine.
1. Your endurance session should be at least 30 min long. 
2. Your heart rate should be at about 60-75% from your Max heart rate (220 - age (if you aren't older than 40), or better, go to sports medicine center and take a test, for your cardiovascular system) 
3. This part of your training is the most important one
4. You should do endurance training at least 2-3 times a week.
5. You can do different activities for example running, cross skiing and swimming.
• Strength endurance - exercises for all muscles, it should look like that: 3-5 sets consisting of more than 15-20 repetitions in each.
1. You can do push ups, pull ups, crunches, squats or anything else. 
2. Do it at least twice a week.
3. Don't do exercises for the same muscle group every day - give them rest.
• Strength - exercises for all muscles, it should look like this: 3 sets consisting of about 6-10 repetitions.
1. Although this is the most popular part of training for most of the people, but I think that this is not very important. You don't have to be super strong to be sailing comfortably.
2. You can miss this part - I am not doing exercises for strength (just pull ups, because I manage to do just 7-7-7 brake 7-7-6) 
3. You get enough strength from endurance strength exercises.
• Stretching - do all the stretches you know, go to yoga classes, buy a stretching guide. You need to stretch your legs, back, hands and sides to avoid injuries - this is very important.
1. Do stretching everyday and everywhere - at home in the morning, at job during a break, in the car while you are in the traffic jam and at home in the evening. There will never be too much of stretching and this is very healthy.

My weekly plan:

Monday

1. Abs program -  http://www.youtube.com/watch?v=jrsQH3IPNnQ
2. Back - 1       3x20
3. Squats         3x22
4. Back - 2       3x35
5. Swimming 1.5-2km in 30-45min

Tuesday

1. Pull ups - hands narrow     3x7
2. Push ups - hands wide       3x21
3. Pull ups - hands normal      3x7
4. Push ups - hands normal    3x20

Wednesday 

1. Abs program -  http://www.youtube.com/watch?v=jrsQH3IPNnQ
2. Back - 3       3x15
3. Legs - 1       3x35
4. Back - 1       3x20
5. Swimming 1.5-2km in 30-45min

Thursday

1. Pull ups - hands wide                   3x7
2. Push ups - hands narrow             3x13
3. Pull ups - head under the bar        3x7
4. Push ups - hands super narrow    3x12
5. Basketball

Friday

1. Basketball

Saturday

1. Abs program -  http://www.youtube.com/watch?v=jrsQH3IPNnQ
2. Back - 2       3x35
3. Legs - 3       3x12
4. Back - 3       3x15
5. Swimming 1.5-2km in 30-45min

Sveiki, šaltosios Lietuvos gyventojai, šis straipsnis skirtas jums (Giedrius LTU 11 ir kiti ruoniai, galit neskaityt, vis tiek turbūt visą žiemą plauksit), tiems kuriems dabar plaukti jau yra per šalta.
Turbūt visi prisimenat tą jausmą, kai pavasarį užlipi ant lentos ir sunkiai išeina nulaikyti burę, paplaukęs 10min jautiesi lyg ką tik būtum finišavęs Kalėdų senelių maratone, o rankos tampa panašesnės į tas malkas, kuriomis namą šildei žiemą, negu į padoraus žmogaus letenas. Taigi, jūs esate PRASTOS fizinės formos - ir tai yra negerai. Negerai, nes artimiausią mėnesį plauksit tam, kad atgaut fizinę formą ir didelio malonumo nejusit. O buriuojam, juk tam, kad mums būtų malonu. Taigi, jeigu norite mėgautis kiekviena minute ant vandens nuo pat sezono pradžios - jums reikia sportuoti - visą žiemą. Pradedam.


Kai plaukiat burlente dirba beveik visi kūno raumenys: kojos kontroliuoja lentą, rankos dirba per manevrus ir prilaiko burę, pilvo ir nugaros raumenys atsverinėja, laiko burę (jeigu naudojate trapeciją). Taigi svarbiausia treniruoti visus raumenis (Arnold Schwarzenegger'io krūtinė nepadės jei turėsi Miranda'os Kerr kojas; galit pabandyt ir atvirkščiai :)


Tikriausiai įprastas jūsų pasiplaukiojimas trunka ilgiau nei 1 valandą - taigi buriavimą galima laikyti ištvermės sportu. O išvermės sportuose svarbiausia yra kūno pajėgumas įsisavinti deguonį (plaučiai - kraujagyslės - širdis - kraujagyslės - raumenys). Raumenys neveikia be deguonies.

Raumenys intensyviai dirba laikydami burę ir lentą. Jie visą laiką patiria pasipriešinimą, tai tarsi svoris, kurį tu trauki, stumi ar keli. Tai vadinama jėgos ištverme. Kadangi raumenys dirba ilgą laiką jie turi būti ištvermingi.


Dabar prisimink tuos momentus, kai lenktyniavai su draugu, arba kai užėjo stipresnis gūsis arba kai tiesiog bandei išsipumpuoti. Tuo metu tau tikrai reikėjo grynos jėgos.

Dabar prisimink ne tokius malonius momentus - visus griuvimus, visas katapultas. Tavo raumenys ir sąnariai tuo metu patiria didžiules perkrovas. Norint išvengti skaudžių traumų tu turi būti lankstus. Lankstumas padės pasiekti geresnių rezultatų ir jėgos srityje (apie tai skaičiau kažkokiam fitneso žurnale :)

Ką man daryti?

Geriausia būtų jeigu susirastum, protingą trenerį, kuris supranta kaip dirba tavo raumenys buriuojant ir jis tau sudarytų specialią programą. Jeigu to padaryti negali, tada gali paklausyti ir mano patarimų, bet tai tik patarimai. Aš nesu profesionalus treneris ir visko nežinau. Tiesiog nemažai skaičiau šia tema. Taip pat gavau neįkainojamų patarimų iš Raimundo Juodeškos - ačiū jam.
Žiemai pasirink kokį nors populiaresnį sportą ir rimtai juo užsimk pavyzdžiui: krepšinis, tinklinis, tenisas, o geriausiai lygumų slidinėjimas. Šiuose sportuose rasi daugiau profesionalių trenerių, kurie patars kaip treniruotis. Svarbiausia, kad tam sporte dalyvauti visi raumenys.
Arba gali pats sau susikurti programą, kaip padariau aš. 

 
Ji turėtų būti sudaryta iš:

• Ištvermės treniruotės - bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar pratimai irklavimo mašina.
• Jūsų ištvermės treniruotė turėtų būti ne trumpesnės nei 30min. 
• Jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti apie 60-75% nuo jūsų Maksimalus širdies susitraukimų dažnio (220 - amžius (jei esate ne vyresnis kaip 40), arba geriau eikite į sporto medicinos centrą ir pasidarykite tyrimus) 
• Ši tavo treniruočių dalis yra svarbiausia. 
• Ištvermės treniruotės turėtumėte daryti bent 2-3 kartus per savaitę. 
• Jūs galite užsimti įvairiais sportais, pavyzdžiui: lygumų slidinėjimas, bėgimas ir plaukimas. 
• Jėgos ištvermės pratimai visoms raumenų grupėms: treniruotė turėtų atrodyti, taip: 3-5 setai, kuriuos sudaro daugiau nei 15-20 pakartojimų kiekvienam. 
• Jūs galite daryti prisitraukimus, atsispaudimus, atsilenkimus, pritūpimus ar dar ką nors. 
• Bent dvi treniruotės per savaitę. 
• Negalima daryti tos pačios raumenų grupės pratimų kiekvieną dieną - suteik jiems poilsio. 
• Jėgą - pratimai visoms raumenų grupėms. Treniruotė turėtų atrodyti taip: 3 setai susidedantys iš 6-10 pakartojimų. 
• Nors tai yra populiariausias treniruočių tipas, bet aš manau, kad tai nėra labai svarbu. Jūs neturite būti labai stiprūs, kad galėtumėt patogiai plaukiot. 
• Galite praleisti šią dalį, - aš jėgai nedarau jokių pratimų (išskyrus prisitraukimus, nes sugebu padaryti tik 7-7-7 pertrauka 7-7-6) 
• Tempimas - padaryk visus pratimus, kuriuos žinai, eik į jogos užsiėmimus, nusipirk tempimo pratimų knygą. Jums reikia tempti kojas, nugarą, rankas ir šonus,tam, kad išvengti traumų - tai yra labai svarbu. Tempimo pratimus daryk kasdien ir visur - namie ryte, darbo pertraukos metu, automobilyje, kol esi kamščiuose ir namuose vakare. Niekada nebus per daug tempimo pratimų ir tai yra labai sveika. 

Mano savaitės planas:






Pirmadienis

Preso programa - http://www.youtube.com/watch?v=jrsQH3IPNnQ
Nugara 1 3x20
Pritūpimai 3x22
Nugara 2 3x35
Plaukimas 1,5-2km per 30-45min


Antradienis

Prisitraukimai rankos siaurai 3x7
Atsispaudimai rankos plačiai 3x21
Prisitraukimai normalūs 3x7
Atsispaudimai normalūs 3x20


Trečiadienis
Preso programa - http://www.youtube.com/watch?v=jrsQH3IPNnQ
Nugara 3 3x15
Pasistiebimai 3x35
Nugara 1 3x20
Plaukimas 1,5-2km per 30-45min


Ketvirtadienis
Prisitraukimai rankos plačiai 3x7
Atsispaudimai rankos suglaustos 3x13
Prisitraukimai prie sprando 3x7
Atsispaudimai rankos prie šonų 3x12
Krepšinis


Penktadienis

Krepšinis


Šeštadienis
Preso programa - http://www.youtube.com/watch?v=jrsQH3IPNnQ
Nugara 2 3x35
Kojos-3 3x35
Nugara 3 3x15
Plaukimas 1,5-2km per 30-45min